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Fuerza en deportes de resistenciaSalud

La fuerza considerada como la capacidad de oponerse a una resistencia, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y de acuerdo a la especificidad del mismo, se debe de examinar su relación con la velocidad y la resistencia.

La fuerza se clasifica en tres diferentes tipos:

  • Fuerza máxima: es la capacidad más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular.
  • Fuerza explosiva: es la capacidad del sistema neuromuscular de superar una resistencia a una alta velocidad.
  • Fuerza resistencia: es la capacidad del sistema neuromuscular de soportar la fatiga y repetir constantemente sin disminuir la calidad de un movimiento que requiera vencer por lo menos el 30% de la fuerza máxima realizable.

Los dos últimos tipos de fuerza, son los más importantes en el deporte en general, pero la fuerza máxima es la base de estos.

La fuerza se valora de dos formas: fuerza absoluta y fuerza relativa.

  • La fuerza absoluta es la fuerza máxima que un atleta puede expresar independientemente de su peso corporal.
  • La fuerza relativa es la relación de la fuerza máxima que un atleta puede expresar con respecto a su peso corporal. Esta se calcula dividiendo la fuerza máxima entre el peso del atleta.

Entre menor sea la resistencia a vencer menor será la influencia de la fuerza máxima, pero si la fuerza máxima es muy baja se verá afectado el desempeño, tanto en deportes que requieren de fuerza explosiva (por ejemplo: salto de altura o longitud), como en deportes que requieren vencer constantemente y por un periodo prolongado de tiempo resistencias menores (por ejemplo: natación de fondo, ciclismo de ruta, remo o la carrera de fondo), en los cuales entre mayor sea la velocidad de desplazamiento, mayores serán las resistencias a vencer, exigiendo así mayores porcentajes de la fuerza máxima.

Con respecto a la fuerza máxima, el factor más importante a desarrollar en los deportes de resistencia, es un alto valor de fuerza relativa y posteriormente transformar esta a una mayor capacidad de fuerza resistencia.

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FuerzaSalud

El desarrollo de los tipos de fuerza depende de determinadas adaptaciones en el músculo:

  • Coordinación inter- e intramuscular.
  • Hipertrofia muscular, desarrollada específicamente para la disciplina deportiva en turno.
  • Capilarización.
  • Reservas sufucientes para permitir procesos energéticos.

Por lo general, el desarrollo de la fuerza máxima conlleva a una hipertrofia muscular, junto con esto hay un incremento en el peso corporal, razón por la cual, no es recomendable para deportistas de pruebas de fondo realizar un entrenamiento de este tipo por un tiempo muy prolongado. Sin embargo, el realizar este tipo de entrenamiento en la etapa inicial de preparación física general es fundamental, ya que, a lo largo de la temporada de entrenamiento y competición es muy común que la masa muscular se vea disminuida.

La ejecución de un entrenamiento de fuerza resistencia demandante, conlleva un alto riesgo de lesión, cuando los músculo y sistema cardiovascular no estan previamente bien adaptados para soportar este tipo de entrenamiento.

El llevar un entrenamiento de fuerza resistencia adecuado, da como efecto un incremento positivo en la fuerza máxima, sin que de manera necesaria haya un incremento en el peso corporal (hipertrofia).

A lo largo de una temporada de entrenamiento el desarrollo de la fuerza, debe de seguir una secuencia que permita al músculo y al organismo una adaptación eficiente, disminuyendo el riesgo de lesiones y asegurando un buen desarrollo del rendimiento.

En una primer etapa se enfoca el entrenamiento en el desarrollo de la fuerza máxima a través de ejercicios inespecíficos para el deporte, esta fase debe de durar de 4 a 8 semanas, dependiendo de la competencia objetivo del atleta. En una segunda fase se comienza el desarrollo de la fuerza resistencia y semana a semana se incrementa el grado de especificidad de este entrenamiento.

Los métodos más conocidos para el desarrollo de la fuerza máxima son:

Método Objetivo Intensidad Volumen Pausa / Serie Características Especiales
Hipertrofia
(Repeticiones con peso submáximo)
Aumento del grosor de la fibra y masa muscular 70 al 80% 78 – 12 repeticiones

3 a 5 series
2 a 3 minutos Proceso largo de adaptación.

Movimiento concéntrico dinámico, movimiento excéntrico lento.
Coordinación Intramuscular Mejoramiento del reclutamiento de fibras musculares.

Base para la velocidad.
90 al 100% 1 – 5

repeticiones 3 a 5 series
3 a 5 minutos Pausas largas.

Proceso corto de adaptación.

Movimiento concéntrico dinámico y explosivo.
Método Excéntrico Mejoramiento de la coordinación intramuscular Arriba del 100% de la fuerza máxima concéntrica 4 a 6 repeticiones

3 a 5 series
2 a 4 minutos Alta demanda para articulaciones, músculos, ligamentos y tendones, alto riesgo de lesión.

Solamente recomendable para atletas muy bien entrenados.
Entrenamiento Isométrico Estabilización y apoyo de la hipertrofia muscular 40 al 70% 20 al 30% de la capacidad máxima de sostenimiento 1 a 3 minutos Contracción sin movimiento articular.

Predeterminado para las fibras de contracción lenta.

Los componentes para el entrenamiento y desarrollo de la fuerza resistencia son:

Fuerza ← ← ← ← ← ← ← ← Fuerza Resistencia → → → → → → → → → → Resistencia

Los estímulos a vencer deben de representar por lo menos el 30% de la fuerza máxima.

La fuerza máxima toma mayor importancia en deportes donde la resistencia a vencer aumenta conforme se incrementa la velocidad.
Determina el porcentaje de la fuerza máxima que puede ser mantenido por un determinado periodo de tiempo, sin disminuir la calidad de ejecución.

Los factores determinantes tienen que ver con la frecuencia de movimiento y la duración de la competencia.
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  • El principio para el desarrollo de la fuerza resistencia está basado en el aumento de la capacidad del músculo para evitar el agotamiento prematuro.
  • Para los corredores, es recomendable iniciar el entrenamiento de fuerza resistencia con el propio peso corporal y hacer un trabajo de mayor especifidad.
  • El trabajo se hace en forma de circuito.
  • El incremento de la intensidad de trabajo debe de seguir un orden:
    • 1. Incremento del numero series.- 1, 2, 3.
      2. Incremento de la duración del trabajo en cada estación, desde los 15 segundos hasta los 90 segundos.
      3. Incremento de la dificultad del ejercicio.
      4. Reducción en el tiempo de pausa entre ejercicios.- 60 segundos a 15 segundos.

    • Es muy importante que el incremento de la intensidad de trabajo semana a semana, se de únicamente en uno de los parámetros arriba mencionados.
    • La pausa entre series debe de ser lo suficientemente adecuada para permitir una recuperación que asegure una ejecución con calidad de la siguiente serie.

Créditos:
ED. Cesar Reyna Sánchez
DT. Gonzalo González Izquierdo

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